Ở bài viết trước chúng ta đã có phương pháp đẻ chạy bộ giảm cân đúng cách, tiếp sau đây chúng tôi xin gợi ý cho bạn lịch tập theo giáo án 8 tuần.

Giáo án chạy bộ giảm cân trong 8 tuần này bao gồm 3 dạng bài tập chính cộng thêm 1 lựa chọn chạy nhẹ một lần mỗi tuần nếu bạn muốn đạt kết quả nhanh hơn. Chương trình tập theo hướng tăng dần; điều này có nghĩa là tăng cường độ luyện tập mỗi tuần. Ngoài trừ tuần 4 và tuần 7, cường độ tập được cắt giảm để giúp cơ thể phục hồi.

Không có bất kỳ phương pháp tập luyện nào phù hợp với tất cả mọi người, vì vậy hãy cảm nhận và điều chỉnh cho phù hợp. Nếu những buổi chạy này dài hơn quãng đường bạn thường chạy, hãy giảm quãng đường xuống. Ngược lại, nếu bạn vẫn thường chạy nhiều hơn 45 phút (dàinhất trong tuần 1), thì hãy tăng thêm 1 ít thời gian cho 1 số hay tất cả các buổi tập chạy trong lịch.

Vậy bạn sẽ giảm được bao nhiêu ký trong chương trình chạy này? Tùy theo từng người, theo thực đơn ăn kiêng giảm cân của bạn, và bạn gần đạt mức cân nặng lý tưởng chưa? Tuy nhiên, Khỏe Đẹp dám chắc 100% là bạn sẽ có được vóc dáng đẹp hơn sau 8 tuần so với trước khi áp dụng.

3 dạng bài tập chính

Chạy đốt mỡ (Fat-Burning Run):

Chạy theo thời gian quy định trong bảng lịch tập chạy bộ giảm cân dưới đây với tốc độ khoảng 65% nhịp tim tối đa (dùng điện thoại hay công cụ đeo tay kiểm tra nhịp tim) hay bằng 5/10 mức nỗ lực tối đa.

Tập sức mạnh (Strength Training):

Thực hiện các bài tập sức mạnh bao gồm các bài tập Squats, Lunges, Hít đất, Deadlifts, Planks và Overhead Shoulder Presses theo đúng thời gian đã ghi.

Chạy nước rút (Sprint Intervals):

Thực hiện các hiệp tập chạy trên 1 đồi nhỏ dốc lên, hay tập cùng với máy chạy bộ (cài mức 6-8% dốc lên). Chạy 10 phút ở tốc độ nhẹ (nhỏ) để làm nóng người lên. Chạy nước rút dốc lên trong 30 giây với gần như hết sức có thể. Phục hồi bằng cách chạy xuống núi (hay giảm xuống mức 0% độ dốc trong 2 phút). Thực hiện số lần chạy nước rút theo đúng quy định trong bảng.

Kết thúc buổi tập bằng 10 phút chạy nhẹ.

Chạy nhẹ (Easy Run): Chạy nhẹ nhàng trong 20-45 phút

Nghỉ (Rest): Nghỉ hoàn toàn 1 ngày. Đi bộ hay thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như các bài tập Yoga cơ bản nếu muốn.

Chúc các bạn tập luyện vui vẻ!

No Comment

You can post first response comment.

Leave A Comment

Please enter your name. Please enter an valid email address. Please enter a message.